Révolution Révolution Révolution Adaptez votre métabolisme, changez votre vie ! Adaptez votre métabolisme, changez votre vie ! Johanne Cammarata Johanne Cammarata - Nora Tellis Nora Tellis Cétogène Cétogène Cétogène Le cétogène n’est pas un régime, c’est un mode de vie ! Une diète respectueuse de votre métabolisme , mais qui nécessite une adaptation . Ce guide, à la portée de tous, vous propose un accompagnement serein dans la pratique de l’alimentation cétogène depuis la transition jusqu’à l’après-adaptation . Ses explications claires et détaillées vous permettent de mieux comprendre les réactions et le fonctionnement de votre métabolisme. Véritable marche à suivre pour faciliter votre adaptation, les aliments choisis sont anti-inflammatoires . Respectant alors votre microbiote, cette diète vous aide à restaurer votre métabolisme et ses pouvoirs afin d’optimiser votre capital santé . Vouloir passer en diète cétogène, c’est avoir une véritable prise de conscience qui apporte aussi son lot de questions : gérer son entourage et les invitations au restaurant, continuer ou se mettre au sport, pratiquer un jeûne intermit- tent, se supplémenter en minéraux, perdre du poids et ne pas le reprendre… Que vous soyez « en bonne santé », atteint d’une maladie, dans une démarche de perte de poids, ou simplement curieux, ce livre vous donnera des clés pour tenir compte de votre propre métabolisme et trouver vos réponses. Redécouvrez le pouvoir des matières grasses! 9782491790004 24 € – France Couverture © Lectiostudio - Philippe Guitton Illustrations © Vafgrafic - François Escriva impriméenfrance Johanne Cammarata est coach et blogueuse du site Superketo.fr . Elle propose un accompagnement sérieux à la pratique de l’alimentation cétogène hypotoxique. Nora Tellis , passionnée par le métabolisme depuis plus de 15 ans, s’est tournée vers la diète cétogène pour accompagner des proches atteints de maladies chroniques. Retrouvez votre énergie , votre vitalité , votre forme ! Besoin d’aide dans la phase d’adaptation ? ♦ IDENTIFIEZ vos points bloquants, ♦ DÉVELOPPEZ vos propres réflexes alimentaires, ♦ DEVENEZ AUTONOME dans le choix de vos aliments, ♦ ADOPTEZ DÉFINITIVEMENT ce mode de vie. COUV_ceto_V5_fin.indd 1COUV_ceto_V5_fin.indd 113/06/2020 20:2813/06/2020 20:288 Révolution cétogène Sommaire Partie I Quelques rappels et notions de base Des diètes pratiquées dans le monde La diète occidentale La diète méditerranéenne La diète okinawa La diète cétogène Différents métabolismes Métabolisme des sucres Métabolisme des graisses Facteurs bloquants au changement de métabolisme La néoglucogenèse La résistance à l’insuline Stress, cortisol et sommeil Inflammations Dysbiose et porosité intestinale Partie II Bénéfices de la cétose Notre quotidien L’inflammation L’énergie L’activité sportive Le brouillard mental La dépression & anxiété Les migraines La perte de la « fausse » sensation de faim La perte de poids Le sommeil Les maladies du 21 e siècle Le diabète de type 2 Le cholestérol Les maladies cardiovasculaires Les maladies du cerveau Les maladies auto-immunes Partie III mise en pratique Rationner les glucides Comment s’y prendre ? Quels glucides peut-on manger ? Glucides bruts ou glucides nets ? Aliments inoffensifs et sucres cachés Contrôler ses protéines Trouver la bonne quantité de protéines Choisir ses protéines Augmenter les lipides Atteindre les 200 g de matières grasses par jour Choisir ses matières grasses pour l’adaptation Comment atteindre les 200 g de matières grasses ajoutées par jour ?9 Gérer son hydratation Pourquoi boire plus pendant la phase d’adaptation ? Ajouter du sel Prendre des compléments alimentaires Le choix de l’agriculture biologique Végétarien et vegan en régime cétogène Partie IV Les aliments « grey » Les boissons chaudes Le café Le décaféiné Le thé La chicorée Les alcools Les produits laitiers Les graines et les oléagineux Les graines de lin et de chia La cacahuète La noix de cajou Les farines & beurres d’oléagineux Les farines « nouvellement commercialisées » Les produits sucrants Partie v Commencer sa transition La préparation Faire une prise de sang Mesurer sa glycémie et sa cétonémie Débuter sa transition Baisser les sucres, augmenter les gras Exemple de répartition sur la journée Commencer la diète cétogène Structurer ses repas Suivre ses macros au quotidien Autres compléments alimentaires Passer la phase d’adaptation Le keto flu : symptômes et solutions Le temps de l’adaptation Gérer ses sorties et les invitations Partie vi Être adapté Reconnaître son adaptation Combien de temps pour s’adapter Signes d’adaptation S’autoriser plus de souplesse dans votre mode de vie Pourquoi gagne-t-on plus de souplesse ? Alimentation L’activité sportivePerdre du gras Perte de poids santé ou esthétique Le fat flux négatif S’autoriser des cheatmeal ou repas écarts Écarts à base d’aliments « grey » Écarts glucidiques Partie viI Cuisiner au quotidien Recettes pendant l’adaptation Salade céto périgourdine Asperges à la flamande Omelette aux foies de volaille Purée de choux-fleurs Repas à picorer Salade d’asperges aux foies de boeuf Andouillette poêlée aux champignons Mousse de foie de volaille Kefta céto Kemouniya aux abats Bœuf bourguignon céto Nuggets de poulet Boisson chaude à l’huile de coco Fatbomb salée Recettes une fois adapté Gratin d’andouillettes aux poireaux Chakchouka Brouk de choux-fleurs Burger céto Moules farcies au four Saint-Jacques avec fondue de poireaux Foies de volaille à la crème Lemon curd Risotto de choux-fleurs Fatbombs super céto Recettes « cheatmeal » d’aliments « grey » Glace noisette-chocolat du chercheur Génoise au citron Panna cotta céto Quiche sans pâte aux brocolis Notices bibliographiques Index Bonus pour aller plus loin 10 Révolution cétogène SommairePartie 1 Quelques rappels et notions de base12 Révolution cétogène Révolution cétogène (1) Voir « Avis et rapports de l’Anses relatifs à l’actualisation des repères du PNNS : révision des repères de consommations alimen- taires » disponible sur leur site Internet. Des diètes pratiquées dans le monde Chaque région du monde a adopté une diète qui est dans son secteur géographique considérée comme « la norme ». En voici une liste évidem- ment non-exhaustive. La diète occidentale Impliquant bien souvent de respecter un total de calories journalières, elle est dite « équilibrée » dans les pays occidentaux lorsqu’elle contient : –beaucoup de glucides, environ 50 % ; –un apport « classique » en protéines (soit un ratio de protéines habituel de 1 g par kg de corps) ; –et peu de lipides, environ 30 %. Malgré que cette diète ait été reconnue par de nombreuses institutions publiques, les études tendent à prouver que le faible apport en lipides mène à des carences en acides gras essentiels , alors que comme leur nom l’indique, ils sont essentiels. Cependant certains pays occidentaux comme le Canada ou les pays scandinaves ont récemment baissé le taux de glucides recommandé pour augmenter celui des lipides. Même la France, bien que timide, abonde dans ce sens et publie dans le Programme national nutrition et santé PNNS (1) , à la demande de la Direc- tion générale de la santé, de nouvelles recommandations journalières baissant le taux de glucides et augmentant celui des lipides. Mais, nous demeurons encore sur des bases très importantes de glucides et très faibles de lipides. Cette diète occidentale inclut également l’utilisation importante de mauvais gras tels que des huiles riches en oméga 6 (huile de noix, huile de tournesol, huile de soja) nécessaires à l’organisme mais en faible quantité, ou des gras trans considérés comme cancérigènes. La diète méditerranéenne Plus grasse que la diète occidentale, elle fait la part belle à des gras plus ciblés et plus qualitatifs tels que l’huile d’olive, les poissons gras ou les parties grasse de la viande. à noter Aujourd’hui, on remarque que ce sont pourtant les pays ayant adopté la diète occidentale dans lesquels on constate le plus de cas de diabète, de cancers, de dépressions ou de maladies cardiovasculaires.13 Révolution cétogène Partie 1 • Quelques rappels et notions de base Elle est composée de protéines en quantité « habituelle » et beaucoup axée sur les légumes. La diète Okinawa Elle est elle aussi basée sur l’apport calorique. Riche en légumes et en poissons gras, elle consiste notamment à arrêter de manger avant la satiété, notion que n’ont pas les autres diètes à travers le monde. La diète cétogène Comme la diète méditerranéenne, elle ne se base pas sur les calories puisque les gras permettent d’atteindre rapidement la satiété. Elle part du postulat que les glucides ne sont pas indispensables pour l’organisme : il n’existe pas de « glucides essentiels ». D’ailleurs, notre système digestif de base n’est pas prévu pour digérer plus de 5 g de sucre par prise alimentaire. Elle est riche en certains gras – tout particulièrement les graisses animales et saturées. Mais elle compte également une petite part de graisses monoinsaturées et polyinsaturées telles que l’huile d’olive, l’huile de macadamia, l’huile d’avocat, les huiles de poissons. Elle est pauvre en glucides, ceux-ci provenant majoritairement des légumes, et conserve un apport « classique » en protéine. Mimant les effets métaboliques du jeûne, cette répartition des nutriments permet de réactiver un fonctionnement essentiel et bénéfique pour l’orga- nisme : la cétose . Loin d’être une diète « extrême » où l’on s’affame pour maigrir à tout prix, cette alimentation est ancestrale et correspondrait au régime alimentaire de nos ancêtres du paléolithique avec qui nous avons tou - jours un génome commun. Commencer une diète cétogène, c’est donc avoir conscience que cela n’est pas un régime de court terme, mais bien un nouveau mode de vie ! Qu’il n’y a pas une alimentation « normale » et la diète cétogène ; mais bien différents types de diètes pratiqués de par les cultures. Choisir la diète cétogène, c’est simplement opter pour la diète la plus respectueuse de notre métabolisme , pour retrouver énergie et effica- cité dans la durée. à noter Nous appelons « sucre » tous les glucides. Peu importe qu’ils proviennent des féculents, du riz, des gâteaux, des bonbons, du pain, ou même des fruits. Tous ces aliments ont en commun un taux nutritionnel de glucides élevé. Ce sont donc des sucres, autrement dit, des glucides.14 Révolution cétogène Révolution cétogène Il est certain qu’elle s’écarte complètement des recommandations de l’OMS, qui préconise la diète occidentale. Au début, il vous faudra vous armer de persévérance pour changer vos habitudes à la maison, au restau- rant, en famille, entre amis, au moment des apéritifs, etc. Mais rassurez-vous ! Au bout de quelques mois, les envies de sucre auront disparu et les réflexes seront pris. Différents métabolismes Métabolisme des sucres Le corps est une formidable machine. Et la nature a prévu que l’humain puisse parfois ingérer des substances toxiques. Ainsi, il existe dans le corps des organes et des mécanismes biologiques chargés de détoxifier l’orga- nisme dans ces moments délicats. Les molécules dérivées de l’alcool, comme l’acétaldéhyde, sont des substances toxiques dont l’organisme doit se débarrasser rapidement. De plus, l’organisme ne possède aucune capacité de stockage pour cette molécule. C’est pourquoi il est urgent et prioritaire de l’évacuer. Il va donc le traiter en priorité. Deuxième priorité de l’organisme : l’excès de sucre ! Dès que l’on consomme plus de 5 g de sucre par prise alimentaire, le taux de sucre dans le sang augmente « dangereusement ». Le corps va alors mettre en œuvre des mécanismes pour chasser au plus vite ce surplus toxique. Qu’il s’agisse du sucre ou de l’alcool, la priorisation de cette détoxifi- cation se fera au détriment du reste. Lorsque l’on ingère des glucides, le taux de sucre dans le sang que l’on appelle scientifiquement « glycémie » augmente. Dès qu’il dépasse 5 grammes par prise alimentaire, le pancréas produit de l’insuline. Son rôle est de faire redescendre ce taux, en faisant pénétrer le sucre dans les cellules de nos muscles, de nos organes, et de notre cerveau, pour qu’il ne reste pas dans le sang. Ce n’est qu’alors, que la glycémie peut redescendre. Celle-ci redescend d’ailleurs parfois un peu plus bas que ce qu’elle n’était au départ, avant la consommation des premiers sucres. C’est pourquoi on observe très rappel La glycémie est le nom scientifique du taux de sucre dans le sang. 15 Révolution cétogène Partie 1 • Quelques rappels et notions de base souvent une réaction d’hypoglycémie suivant cette consommation de glucides : coup de barre, fatigue, difficulté à se concentrer, énervement, anxiété, stress, etc. Pour soulager les symptômes désagréables de l’hypoglycémie, on ressent généralement l’envie de consommer à nouveau des glucides. On entre alors dans un cercle vicieux de montée et descente de la glycémie , montée et descente de notre bien-être et de notre humeur. Pris dans un tel engrenage, nous passons alors notre journée à enchaîner des phases d’hyperglycémie puis d’hypoglycémie. Cette oscillation est épuisante . Elle fatigue notre pancréas , notre système digestif, et nous fatigue en général , nous privant d’une énergie précieuse. Chez de nombreuses personnes, cela influe aussi l’humeur, et l’on voit alors apparaître de l’agressivité ou de la déprime sans en comprendre les raisons.Next >